Σωστή διατροφή: το μενού και πώς να το κάνετε

Η υγιεινή διατροφή είναι ένα ευρέως διαδεδομένο και δημοφιλές θέμα σήμερα. Το Διαδίκτυο είναι απλώς γεμάτο συμβουλές και συστάσεις, αλλά το να τις ακολουθείς αλόγιστα είναι παράλογο και απλά ανθυγιεινό.

Επομένως, όταν συντάσσετε ένα σωστό διατροφικό μενού, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο. Και γενικά, δεν θα είναι περιττό να μελετήσουμε την εξειδικευμένη βιβλιογραφία για αυτό το θέμα. Το κύριο πράγμα είναι να χρησιμοποιείτε αξιόπιστες πηγές. Για παράδειγμα, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας ασχολείται τακτικά με το θέμα της σωστής διατροφής στα μεθοδολογικά του υλικά.

Ως εκ τούτου, οι ειδικοί του οργανισμού παρουσίασαν 10 αρχές που κάνουν κάθε δίαιτα πιο χρήσιμη:

1. Μια ποικίλη διατροφή επιτρέπει στο σώμα να λάβει την πλήρη ποικιλία των θρεπτικών συστατικών.
2. Τα προϊόντα ολικής αλέσεως έχουν ευεργετική επίδραση στην εντερική μικροχλωρίδα και βελτιώνουν τη λειτουργία της.
3. Τα φρούτα, τα λαχανικά και οι ξηροί καρποί είναι τα καλύτερα σνακ.
4. Ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι την ημέρα είναι ο ημερήσιος κανόνας για έναν ενήλικα, επομένως είναι καλύτερο να υπολείπεται το αλάτι από το υπερβολικό αλάτι.
5. Είναι απαραίτητο να παρακολουθείται η κατανάλωση ζάχαρης και επίσης να δίνεται προσοχή στα λεγόμενα κρυμμένα σάκχαρα.
6. Μέτρια κατανάλωση λιπαρών τροφών.
7. Στο καθημερινό μενού είναι προτιμότερο να προτιμάτε τα ψάρια ή τα πουλερικά και να περιορίζετε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος.
8. Τα έτοιμα γεύματα είναι ένα πλούσιο κοκτέιλ από τρανς λιπαρά, αλάτι, ζάχαρη και μια ποικιλία από τεχνητά πρόσθετα.
9. Τα τηγανητά τρόφιμα δεν θα είναι ποτέ υγιεινά.
10. Το αλκοόλ σε οποιαδήποτε ποσότητα είναι επιβλαβές για την υγεία.

Φυσικά, οι συμβουλές σε αυτό το εγχειρίδιο δεν περιέχουν συγκεκριμένες πληροφορίες, επομένως δεν είναι δυνατό να δημιουργηθεί ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής. Αλλά για να το χρησιμοποιήσετε ως οδηγό για περαιτέρω εργασία - μπορείτε να είστε αρκετά επιτυχημένοι.

Επιπλέον, η καλύτερη επιλογή όταν επιλέγετε μια νέα δίαιτα είναι να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο. Ένας γιατρός με τέτοια εκπαίδευση δίνει μια επαγγελματική γνώμη και δημιουργεί ένα μενού που δεν είναι μόνο υγιεινό, αλλά και θρεπτικό και νόστιμο. Και σήμερα δεν είναι απαραίτητο να επισκεφθείτε κλινικές για αυτό. Πολλοί διατροφολόγοι διοργανώνουν ανοιχτά μαθήματα και εργαστήρια όπου μοιράζονται τα μυστικά τους και εκπαιδεύουν άλλους.

Πώς μπορώ να δημιουργήσω ένα σωστό μενού διατροφής;

Το πρώτο βήμα για μια υγιεινή διατροφή είναι το μενού. Τέλος, η λίστα των «επιτρεπόμενων» προϊόντων καθορίζει την ποικιλία των πιάτων και το σύστημα των σνακ.

Οι διατροφολόγοι καθοδηγούνται από πολλές βασικές αρχές κατά την κατασκευή ενός σωστού διατροφικού μενού:

• Το κρέας στη διατροφή πρέπει να συνδυάζεται με λαχανικά και φρούτα.
• Για να λειτουργήσετε σωστά, πρέπει να καταναλώνετε περίπου 100-150 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
• Εάν θέλετε, τα γλυκά μπορούν να συμπεριληφθούν στη διατροφή. Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η χρήση τους πρέπει να υπολογίζεται αυστηρά σύμφωνα με την ποσότητα ζάχαρης και δεν πρέπει να τρώτε επιδόρπια το απόγευμα.
• Κονσερβοποιημένα και ημικατεργασμένα προϊόντα, κάθε είδους σάλτσες, καθώς και εκπρόσωποι φαστ φουντ υπό την αυστηρότερη απαγόρευση.
• Η διατροφική πυραμίδα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να οργανώσετε τα γεύματά σας για να σας καθοδηγήσει.

Είναι επίσης σημαντικό να προσέχετε τα χρονικά διαστήματα μεταξύ των γευμάτων όταν συντάσσετε το μενού. Ανάλογα με τη διάρκειά τους, προσδιορίζεται ο κορεσμός των πιάτων με ορισμένα στοιχεία. Υπάρχουν όμως και πολύ γενικοί κανόνες. Για παράδειγμα, το πρωινό είναι καλύτερο μισή ώρα μετά το ξύπνημα και το δείπνο περίπου τρεις ώρες πριν τον ύπνο.

Χαρακτηριστικά ενός διατροφικού προγράμματος απώλειας βάρους

Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι το πρόγραμμα διατροφής εξαρτάται επίσης από τους στόχους που επιδιώκονται. Έτσι μπορούμε να διακρίνουμε ένα πρόγραμμα διατροφής για παιδιά, ένα πρόγραμμα διατροφής για διάφορες ασθένειες, ένα πρόγραμμα διατροφής αθλητών πριν από τον αγώνα και φυσικά ένα πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους.

Πρώτα απ 'όλα, σημειώνουμε ότι η απώλεια βάρους είναι αδύνατη χωρίς μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή και η τελευταία δεν σήμαινε ποτέ να επιβιώνεις με νερό και λαχανικά. Με αυτό επιστρέφουμε στις αρχές του ΠΟΥ - μια ποικιλία τροφίμων παρέχει στον ανθρώπινο οργανισμό όλο το φάσμα των χρήσιμων στοιχείων. Αυτός ο κανόνας πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά τη σύνθεση του μενού.

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος με τη σωστή διατροφή, θα πρέπει επίσης να ακολουθήσετε μερικούς ακόμη κανόνες:

• Θα πρέπει να τρώτε σε ορισμένα χρονικά διαστήματα, τότε το σώμα αναπτύσσει ένα καθεστώς.
• Τα γεύματα πρέπει να είναι κλασματικά, η βέλτιστη επιλογή είναι 5 φορές την ημέρα.
• Όταν σχεδιάζετε γεύματα, δεν μπορείτε να πάτε ενάντια στον τρόπο ζωής σας. Μάλλον, αντίθετα, το μενού θα πρέπει να είναι προσαρμοσμένο σε αυτό.

Έτσι, έχουμε δύο επιλογές για μια δίαιτα σχεδιασμένη για όσους ξυπνούν νωρίς και αργά:

Διατροφικό σχέδιο για "Larks"		Λειτουργία φαγητού για "κουκουβάγιες"
7. 00	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	10. 00	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
10. 00	Πρώτο σνακ	13. 00	Πρώτο σνακ
13. 00	δείπνο	15. 00	δείπνο
16. 00	Δεύτερο σνακ	17. 00	Δεύτερο σνακ
19. 00	δείπνο	20. 00	δείπνο

Ένα άλλο χαρακτηριστικό της δημιουργίας ενός προγράμματος μενού απώλειας βάρους είναι η μέτρηση θερμίδων. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να κρατάτε αρχείο με όλα τα τρόφιμα που τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Και αυτό είναι πολύ εύκολο σήμερα, γιατί υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός ειδικών εφαρμογών για τέτοιους σκοπούς.

Πώς σχεδιάζετε τα γεύματα για κάθε μέρα;

Ο σωστός διατροφικός προγραμματισμός είναι μια χρονοβόρα διαδικασία που απαιτεί να ληφθούν υπόψη τα ακόλουθα κατά τη δημιουργία του:

• Η αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τον επιδιωκόμενο στόχο. Για παράδειγμα, κατά τη λεγόμενη «ξήρανση» συνιστάται να αυξηθεί το ποσοστό της πρωτεΐνης που καταναλώνεται.
• Γενικός υπολογισμός της περιεκτικότητας σε θερμίδες - σε αυτό, η απαιτούμενη ημερήσια δόση θερμίδων, η οποία ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και τον τρόπο ζωής, θα πρέπει να κατανέμεται ομοιόμορφα.
• Μια ποικιλία προϊόντων που ταιριάζουν ως προς τη θρεπτική και θερμιδική περιεκτικότητα - μόνο η σωστή και ισορροπημένη διατροφή μπορεί να δώσει το αποτέλεσμα. Η άρνηση να φάτε θα βλάψει μόνο την υγεία σας.

Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι το "απρογραμματισμένο" σνακ δεν πρέπει να θεωρείται τραγωδία, αλλά έχει νόημα να το αναλύσετε και να αλλάξετε τη συχνότητα ή τη σύνθεση των επόμενων γευμάτων. Ένα άλλο εμπόδιο μπορεί να είναι τα νέα τρόφιμα για τη δίαιτα. Κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας Για Για παράδειγμα, είναι καλύτερο να μην πειραματιστείτε με νέους συνδυασμούς γεύσεων, καθώς αυτοί μπορούν επίσης να επηρεάσουν αρνητικά τον κύκλο.

Στα μαθήματα διαιτολογίας μπορείτε να μάθετε περισσότερα για τους κανόνες διατροφής και τις αρχές μιας λογικής διατροφής.

Συνοψίζοντας, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι οι ακόλουθες κατηγορίες προϊόντων πρέπει να αποτελούν τη βάση ενός επαρκούς διατροφικού μενού:

• Κοτόπουλο;
• Τουρκία;
• Ιχθύες;
• Θαλασσινά;
• αυγά;
• Γαλακτοκομικά προϊόντα;
• Καρπός;
• Λαχανικά;
• χόρτα;
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
• σπόροι?
• φυσικά μπαχαρικά?
• Μπαχαρικά;
• Προϊόντα ολικής αλέσεως.
• Οσπρια;
• Ελιά, Λιναρόσπορος, Καλαμπόκι, Σησαμέλαιο.

Είναι απαραίτητο να αποκλειστούν από τη διατροφή:

• λουκάνικα?
• καπνιστά προϊόντα?
• κονσερβοποιημένα τρόφιμα;
• συσκευασμένα σε κενό αέρος τρόφιμα σνακ?
• ημικατεργασμένα προϊόντα?
• σάλτσες?
• Έτοιμα γεύματα για θέρμανση στο φούρνο μικροκυμάτων.
• Γρήγορο φαγητό;
• ανθρακούχα ποτά;
• χυμοί σε πακέτα.

Ξεχωριστά, πρέπει να σημειωθεί ότι οι αλατισμένοι ξηροί καρποί δεν αποτελούν μέρος της σωστής διατροφής, όπως όλα τα προϊόντα που περιέχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε μπαχαρικά, πρόσθετα και αρωματικές ύλες. Η ζαχαροπλαστική θα πρέπει να περιορίζεται στο ελάχιστο και η σύνθεση τέτοιων προϊόντων θα πρέπει επίσης να αντιμετωπίζεται με υπευθυνότητα. Για παράδειγμα, μπορεί να έχετε ένα μάφιν βρώμης για πρωινό.

εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής

Γενικά, μια ισορροπημένη υγιεινή διατροφή μπορεί να είναι πολύ ποικίλη, επομένως είναι απολύτως δυνατό να αναπτυχθεί ένα μενού στο οποίο θα υπάρχουν νέα πιάτα κάθε μέρα. Παρουσιάζουμε ένα παράδειγμα μενού για μια εβδομάδα σύμφωνα με όλες τις συστάσεις που δόθηκαν προηγουμένως:

καθημερινή	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	δείπνο	δείπνο
Δευτέρα	πλιγούρι βρώμης με αποξηραμένα φρούτα. 2/3 φλιτζάνι άπαχο γάλα Καρπός.	σαλάτα λαχανικών (μπορείτε να πάρετε ελαιόλαδο ως ντρέσινγκ, για παράδειγμα). Σάντουιτς ψωμιού ολικής αλέσεως με βότανα, μαγειρεμένο στήθος κοτόπουλου και τυρί κρέμα. Καρπός.	Ψάρι στο φούρνο, σαλάτα λαχανικών ως συνοδευτικό.
Τρίτη	τοστ ολικής αλέσεως? Τυρί; βραστό αυγό; Καρπός.	Σαλάτα πλιγούρι, στήθος κοτόπουλου και ντοματίνια (μπορεί να αρωματιστεί με μέλι και μουστάρδα Ντιζόν). Καρπός.	Ζυμαρικά ολικής αλέσεως με ντομάτες και αποξηραμένα βότανα. Τσάι βοτάνων.
Τετάρτη	τυρί cottage με μέλι? ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ; φρέσκος χυμός.	Σάντουιτς με σολομό, αβοκάντο και άνηθο σε ψωμί ολικής αλέσεως. Φυσικό γιαούρτι.	Φιλέτο κοτόπουλο με ψητά λαχανικά.
Πέμπτη	Ομελέτα δύο αυγών? Ντομάτα; Τυρί; μικρό ψημένο μήλο με μέλι και κανέλα.	Κοτόπουλο σούπα με λαχανικά? Σαλάτα με ντομάτες, αγγούρια, πιπεριές, κρεμμύδια, λιναρόσπορους με ντρέσινγκ (ελαιόλαδο).	Πίτα με άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, μαρούλι, ντρέσινγκ - απλό γιαούρτι, σκόρδο και άνηθο.
Παρασκευή	smoothies (μπανάνα, γιαούρτι, βανίλια)? Ρολό με σολομό, αβοκάντο και αγγούρι.	Σαλάτα με σάλτσα με κολοκύθα, σπανάκι, τυρί και λεμόνι. ψωμί σίκαλης με άπαχο ζαμπόν? Καρπός.	μπριζόλα με φρέσκα λαχανικά? Μήλο στο φούρνο με μέλι και κανέλα.
Σάββατο	φαγόπυρο με καρότα και πιπεριές? Φυσικό γιαούρτι? Καρπός.	Κουσκούς με καρότα, κρεμμύδια, καλαμπόκι, αρακά.	γογγύλια ψημένα? ψωμί σίκαλης με μαλακό κατσικίσιο τυρί. ελιές.
Κυριακή	cheesecake με σιρόπι σφενδάμου? Φυσικό γιαούρτι? Καρπός.	ζωμό με κρουτόν και βραστό αυγό. Σαλάτα ντομάτα και μοτσαρέλα με dressing βαλσάμικο.	Πιπεριές γεμιστές με καστανό ρύζι και κιμά. Τοματίνια με μαλακό τυρί και βότανα για γεύση.

Πρέπει να σημειωθεί ότι τα φρούτα και οι ξηροί καρποί πρέπει να αφαιρούνται από το κύριο μενού όταν εισάγετε μικρά σνακ στη διατροφή. Με άλλα λόγια, ένα μήλο από το πρωινό μεταφέρεται σε ένα απογευματινό σνακ. Ένα παρόμοιο σύστημα μπορεί να χρησιμοποιηθεί και αντίστροφα, προσθέτοντας σνακ στα κύρια γεύματα - πρωινό και μεσημεριανό.

Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι οι μερίδες υπολογίζονται ξεχωριστά με βάση την ηλικία, την κατάσταση της υγείας, τον τρόπο ζωής και την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Επομένως, το μέγεθος της μερίδας θα είναι διαφορετικό για άνδρες και γυναίκες.

Συνταγές για σωστή διατροφή

Προσφέρουμε πολλά απλά αλλά νόστιμα και υγιεινά πιάτα για κάθε μέρα.

1. Smoothies - 67-70 kcal / 100 gr.

   Συστατικά:

   • Μπανάνα - 1 τεμ.
   • Πλιγούρι βρώμης - 30 γρ.
   • Γιαούρτι (ή κεφίρ) - 100-150 γρ.
   • Βανίλια - για γεύση.

   Ανακατεύουμε όλα τα υλικά στο μπλέντερ μέχρι να ομογενοποιηθούν. Εάν θέλετε, μπορείτε επίσης να προσθέσετε ροδάκινο ή αχλάδι, αλλά όχι χωρίς την κατάχρηση των γλυκών φρούτων.

2. Τηγανίτες βρώμης και μήλου - 152 kcal / 100 γρ.

   Συστατικά:

   • Πλιγούρι βρώμης - 80 γρ.
   • Μήλο μεσαίου μεγέθους - 1 τεμ.
   • Αυγό κοτόπουλου - 1 τεμ.
   • Μέλι - 30 γρ.

   Αλέστε το πλιγούρι βρώμης στο μπλέντερ. Σκουπίστε το μήλο, ανακατέψτε με τη σκόνη και το αυγό που προκύπτει. Τηγανίζουμε τις τηγανίτες για περίπου 3 λεπτά από κάθε πλευρά. Το πιάτο μπορεί να σερβιριστεί με μέλι.

3. Σαλάτα Lecho - 50 kcal / 100 gr.

   Συστατικά:

   • Βουλγαρικό πιπέρι - 4 τεμ.
   • Μελιτζάνα - 1 τεμ.
   • Ντομάτα - 3 τεμ.
   • Ξύδι - για γεύση.
   • Πράσινα - για γεύση.
   • Αλάτι - για γεύση.
   • Φυτικό λάδι - Αρ. ένα κουτάλι.

   Ψήνετε τα λαχανικά στο φούρνο για 15 λεπτά, αφαιρείτε τη φλούδα και τα κόβετε. Προσθέστε ψιλοκομμένα μυρωδικά, λάδι, ξύδι και αλάτι στη σαλάτα που προκύπτει και ανακατέψτε.

4. Σούπα από πουρέ μανιταριών - 30 kcal / 100 γρ.

   Συστατικά:

   • Μανιτάρια - 700 γρ.
   • Κρεμμύδι - 1 τεμ.
   • Καρότο - 1 τεμ.
   • Γάλα - 250 ml.
   • Πράσινα - για γεύση.

   Τα μανιτάρια πρέπει να χυθούν με βραστό νερό, αφήστε τα να παρασκευαστούν. Κόβουμε το κρεμμύδι και το καρότο, μαγειρεύουμε με τα μανιτάρια για 15 λεπτά. Βράζουμε το γάλα. Βάλτε τη σούπα στο μπλέντερ, προσθέστε γάλα, στη συνέχεια πολτοποιήστε, γαρνίρετε με μυρωδικά αν θέλετε.

5. Μοσχάρι κοκκινιστό - 80 kcal / 100 γρ.

   Συστατικά:

   • Μοσχάρι - 100 γρ.
   • Πλιγούρι φαγόπυρου - 150 γρ.
   • Καρότο - 1 τεμ.
   • Ντομάτες - 2 τεμ.
   • Κρεμμύδι - 1 τεμ.
   • Χυμός λεμονιού - για γεύση.
   • Πράσινα - για γεύση.

   Μαρινάρετε το κρέας στο κρεμμύδι και το χυμό λεμονιού για μια ώρα. Σε ένα τηγάνι σοτάρουμε τα καρότα, τις ντομάτες, τα κρεμμύδια και το μοσχάρι. Όταν τελειώσετε, προσθέστε χόρτα. Ως συνοδευτικό - φαγόπυρο (μαγειρέψτε χωρίς αλάτι).

6. Άπαχο γλυκό λουκάνικο - 269, 98 kcal / 100 γρ.

   Συστατικά:

   • Χουρμάδες - 125 γρ.
   • Δαμάσκηνα - 125 γρ.
   • Ξηροί καρποί - 100 γρ.
   • Σουσάμι - 2 κουταλιές της σούπας. Κουτάλι.
   • Πορτοκάλι - 1 τεμ.
   • Κανέλα - κουταλάκι του γλυκού.

   Τα δαμάσκηνα και οι χουρμάδες πρέπει να πλυθούν και να θρυμματιστούν και μετά να θρυμματιστούν με ένα μπλέντερ. Στο μείγμα που προκύπτει προσθέτουμε ξύσμα πορτοκαλιού και 1 κ. γ. μια κουταλιά χυμό πορτοκαλιού, ανακατεύουμε. Φρυγανίζουμε για λίγο τους ξηρούς καρπούς σε ένα τηγάνι (χωρίς να προσθέσουμε λάδι). Ανακατεύουμε όλα τα υλικά μέχρι να ομογενοποιηθούν. Βάζουμε το μείγμα σε μεμβράνη, πλάθουμε σε ρολό, πασπαλίζουμε με σουσάμι. Βάζουμε το γλυκό λουκάνικο στο ψυγείο για μισή ώρα.

Αν θέλετε να δημιουργήσετε ένα μενού για συγκεκριμένο σκοπό, π. χ. Β. για να χάσετε βάρος, είναι πιο αποτελεσματικό να δημιουργήσετε μια δίαιτα από έναν διατροφολόγο. Λαμβάνει υπόψη τα ατομικά χαρακτηριστικά του σώματός σας και δημιουργεί ένα πρόγραμμα διατροφής που θα σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας.